Nüsse zum Muskelaufbau: Welche eignen sich am besten?
Nüsse liefern pflanzliches Eiweiß, hochwertige Fette und viel Energie auf kleinem Raum. Doch welche Sorte passt besonders gut zu einer Ernährung rund um Krafttraining und Muskelaufbau?
Mandeln und Pistazien liefern unter den hier verglichenen Sorten besonders viel Eiweiß. Nüsse können eine ausgewogene Ernährung beim Krafttraining sinnvoll ergänzen – sie sollten jedoch nicht die einzige Proteinquelle sein.
Welche Nüsse liefern besonders viel Eiweiß?
Durchschnittliche Orientierungswerte pro 100 g.
| Nusssorte | Eiweiß | Kalorien | Fett | Einordnung |
|---|---|---|---|---|
| Mandeln | ca. 21,2 g viel Eiweiß* | ca. 579 kcal | ca. 49,9 g | Protein & Energie |
| Pistazien | ca. 20,2 g viel Eiweiß* | ca. 560 kcal | ca. 45,3 g | Snack mit Protein |
| Cashewkerne | ca. 18,2 g | ca. 553 kcal | ca. 43,9 g | Mild & energiereich |
| Walnüsse | ca. 15,2 g | ca. 654 kcal | ca. 65,2 g | Besonders energiereich |
| Haselnüsse | ca. 15,0 g | ca. 628 kcal | ca. 60,8 g | Energie & Geschmack |
Sie liegen beim Proteingehalt in diesem Vergleich an der Spitze.
Nüsse sind kalorienreich und können deshalb interessant sein, wenn die tägliche Energiezufuhr erhöht werden soll.
Nüsse liefern zusätzlich ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Fünf Sorten für deine Ernährung
So lassen sich die verschiedenen Nüsse praktisch einordnen.
Mandeln
Mandeln liefern vergleichsweise viel pflanzliches Eiweiß und gleichzeitig reichlich Energie. Sie passen gut zu Haferflocken, Joghurt, Porridge oder als Snack zwischen den Mahlzeiten.
Pistazien
Pistazien gehören ebenfalls zu den proteinreicheren Sorten in diesem Vergleich und sind besonders als Snack beliebt.
Cashewkerne
Cashews liefern pflanzliches Eiweiß und besitzen einen milden, cremigen Geschmack. Sie passen sowohl zum Snacken als auch zu Reisgerichten, Bowls und Currys.
Walnüsse
Walnüsse sind besonders energiereich und liefern vor allem Fett sowie zusätzlich pflanzliches Eiweiß. Sie eignen sich gut für Frühstück, Müsli und Snacks.
Haselnüsse
Haselnüsse sind ebenfalls energiereich und lassen sich unkompliziert mit Haferflocken, Joghurt oder anderen Lebensmitteln kombinieren.
Nüsse allein bauen keine Muskeln auf.
Muskelaufbau entsteht durch das Zusammenspiel aus regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Energiezufuhr, genügend Protein und Erholung. Nüsse können dabei ein praktischer Bestandteil der Ernährung sein – besonders als Ergänzung zu weiteren proteinreichen Lebensmitteln.
Nüsse einfach in den Alltag integrieren
Häufige Fragen
Welche Nüsse haben besonders viel Eiweiß?
Unter Mandeln, Pistazien, Cashews, Walnüssen und Haselnüssen weisen Mandeln und Pistazien in diesem Vergleich den höchsten Proteingehalt pro 100 g auf.
Sind Nüsse nach dem Training sinnvoll?
Sie können Bestandteil einer Mahlzeit nach dem Training sein. Für die Proteinversorgung sollte die Mahlzeit jedoch zusätzlich eine ausreichend proteinreiche Quelle enthalten.
Sind Nüsse gut, wenn ich zunehmen möchte?
Aufgrund ihrer hohen Energiedichte können Nüsse eine praktische Möglichkeit sein, zusätzliche Kalorien in die Ernährung einzubauen. Entscheidend bleibt die gesamte Energie- und Nährstoffzufuhr.
Wie viele Nüsse sollte man täglich essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene etwa eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen pro Tag.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Ernährungsinformation. Die Nährwerte sind gerundete Orientierungswerte und können je nach Produkt variieren. Maßgeblich sind die Angaben auf der jeweiligen Produktseite bzw. Verpackung. Fachliche Orientierung: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und NIH Office of Dietary Supplements.
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